透明感とハリを育む！美肌に効く「呼吸法」と「ストレッチ」の習慣
美肌作りの基本は、化粧品による外側からのケアだけではありません。肌の奥にある細胞まで栄養と酸素を届け、老廃物を排出する**「内側からの巡り」**こそが、透明感とハリのある肌を育みます。
この**「巡り」を司るのが、呼吸と血流・リンパの流れ**です。
深い呼吸法は自律神経を整えてストレスを緩和し、穏やかなストレッチは血行を劇的に改善します。今日から実践できる、美肌に直結する呼吸法とストレッチを優しくご紹介します。
1. 美肌の土台を作る「深い呼吸法」
呼吸が浅いと、体内に十分な酸素が取り込まれず、血行不良や冷えを招き、肌のくすみやターンオーバーの乱れの原因になります。
① 基本の「腹式呼吸」で血流をアップ
腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かすことで、その下にある**乳び槽（リンパの集積地）**を刺激し、リンパの流れを促進します。また、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。
| ステップ | やり方 |
| 1. 準備 | 椅子に浅く座るか、仰向けに寝て、片手をおへその下に置きます。 |
| 2. 吐く | 口から「ふぅーっ」と細く長く、7〜8秒かけて息を吐き切ります。お腹がへこむのを意識します。 |
| 3. 吸う | 鼻からゆっくりと、5秒かけて息を吸い込みます。お腹がふくらむのを確認します。 |
| 回数 | 1日5〜10セットを目安に、寝る前などに取り入れましょう。 |
② 「完全呼吸法」で全身のデトックスを促進
腹式呼吸に加え、胸全体（肋骨）と鎖骨の下まで空気を入れる呼吸法です。全身の酸素供給量を最大化します。
まず、腹式呼吸と同じように、お腹に息を吸い込みます。
そのまま続けて、胸（肋骨）を広げるように息を吸い込みます。
さらに、鎖骨のあたりまで膨らむイメージで、肺いっぱいに吸い込みます。
吐くときは、鎖骨→胸→お腹の順で、ゆっくりとすべての空気を吐き切ります。
2. 血行とリンパを促す「美肌ストレッチ」
特に首、肩、背中は、デスクワークなどで凝り固まりやすく、顔への血流を妨げます。これらの部位をほぐすことで、顔色改善やくすみの解消が期待できます。
① 「肩回しストレッチ」で顔のくすみ解消
肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、血行とリンパの流れを改善し、顔色を明るくします。
背筋を伸ばして座るか立ちます。
両肩に軽く手を添えます。
息を吸いながら、両肩を耳に近づけるように大きく上にすくめます。
息を吐きながら、肩甲骨を寄せるイメージで、ゆっくりと後ろに回し下ろします。
前回り10回、後ろ回り10回を目安に行います。
② 「首の側屈ストレッチ」でフェイスラインをすっきり
首の横の筋肉（斜角筋など）の緊張を緩め、顔周りのリンパの流れを促進します。
背筋を伸ばし、右手を頭の左側（耳の上あたり）に添えます。
息を吐きながら、ゆっくりと頭を右側に倒し、左の首筋を伸ばします。このとき、左手は斜め下に向かって伸ばすとより効果的です。
伸びを感じる位置で10秒間キープし、深い呼吸を繰り返します。
反対側も同様に行います。
③ 「胸と背中の開放ストレッチ」（猫のびのポーズ）
胸が開くことで呼吸が深くなり、背中が丸まることで血流が改善され、内臓機能の活性化にもつながります。
四つん這いになり、手は肩幅、足は腰幅に開きます。
息を吸いながら、背中を大きく反らせて（キャット＆カウの「カウ」）、目線を軽く上に向け、胸を開きます。
息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むようにします（キャット＆カウの「キャット」）。
呼吸に合わせてこの動作を5〜8回繰り返します。
3. ヨガの「美肌ポーズ」を寝る前に取り入れる
① 「魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）」：甲状腺ホルモンを活性化
このポーズは、喉元にある甲状腺を刺激し、新陳代謝を司る甲状腺ホルモンのバランスを整えると言われています。
仰向けに寝て、手のひらを下にしてお尻の下に入れます。
肘を床に押し付け、息を吸いながら胸を大きく反らせて天井へ突き上げます。
頭頂部を軽く床につけ、胸と首の前側が伸びるのを感じます。
そのまま5呼吸キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
注意：首に痛みがある方は行わないでください。
② 「ガス抜きのポーズ（パヴァンムクタ・アーサナ）」：腸を整え、肌荒れ予防
腸の状態は肌に直結します。内臓を刺激することでデトックス効果を高め、便秘や肌荒れの改善に役立ちます。
仰向けに寝ます。
息を吐きながら、両膝を曲げて胸の前で抱え込みます。
太ももでお腹を圧迫するように、さらに引き寄せます。
そのまま深い腹式呼吸を5呼吸繰り返します。
リラックスすることが目的なので、頭は起こさず、脱力して行いましょう。
これらの呼吸法とストレッチを、ぜひ毎日の習慣（特に入浴後や寝る前）に取り入れ、「内側から輝く美肌」を育てましょう。